Le manuel du sportif – conseils sur la forme physique et la relaxation

Le nombre de personnes physiquement actives en France est en augmentation : selon les données de l

stats

VCIOM, 2015. 60 % des personnes faisaient de l’exercice, et en 2023. – déjà 76 %. Une personne sur deux s’entraîne à la maison, un tiers au stade ou sur un terrain de sport et 21 % dans des clubs de fitness ou des piscines. En matière de promotion de la santé, la plupart de nos concitoyens se fient à l’internet, à leurs propres connaissances ou aux conseils de leurs amis. Une telle approche est néfaste en raison d’un mauvais choix de sport, d’un effort excessif, d’un repos insuffisant, d’un mode de vie incorrect, etc. Des conseils professionnels peuvent aider à faire le bon choix.

Service de presse FoamLine

Le manuel du sportif : comment s’entraîner et se reposer correctement

Première étape. Choix d’activités sportives

L’activité physique est divisée en trois groupes :

• Exercice anaérobique, visant à développer la masse musculaire : pendant l’exercice, les muscles développent une intensité maximale. Le bodybuilding en est un exemple frappant.

• L’exercice aérobique implique un travail d’endurance – course, marche, vélo. Le moyen le plus simple de perdre du poids.

• L’entraînement de la force et de l’équilibre vous donne un sens accru de l’équilibre. Comme en Crossfit : selon les instructeurs professionnels, les muscles travaillent à 50% de leur capacité, avec un taux de contraction de 60% de leur capacité maximale.

« Lorsque vous décidez du type d’exercice, laissez-vous guider par vos intérêts et vos attributs naturels – taille, endurance, force, constitution, capacité de récupération,

– recommande Yaroslav Laushkin, entraîneur de fitness et nutritionniste. –

Pour évaluer leur potentiel, nous devons choisir entre 5 à 8 exercices de force, de vitesse et d’équilibre. Les exécuter donnera une indication minimale des attributs physiques et des perspectives athlétiques d’une personne. ».

Avant de vous lancer dans une activité sportive, vous devez demander l’accord de votre médecin, surtout si vous avez des antécédents de maladies chroniques ou de problèmes de santé.

« Il n’y a pas de sport facile ou difficile. Dans un cas, il s’agit d’une tension nerveuse extrême ; dans l’autre, le système cardiovasculaire est mis à rude épreuve. Presque tous les sports, en particulier les sports de contact avec des éléments de lutte, ont un impact élevé sur le système musculo-squelettique. Les haltérophiles et les gymnastes exercent une forte pression sur leur colonne vertébrale. Le tir à l’arc, le curling et même les cyber-sports comportent des risques pour la santé,

– prévient Andrey Abramov, médecin en chef de l’équipe nationale Français de gymnastique rythmique, orthopédiste traumatologue, spécialiste de la médecine du sport.

Un petit mémo :

1. Aller chez le médecin pour un contrôle.

2. Choisissez un sport que vous aimez.

3. Prêter attention aux penchants naturels.

4. Fixez des objectifs.

5. Demandez de l’aide à vos instructeurs.

Deuxième étape. La bonne formation

Exercice dans l’ordre suivant : échauffement, complexe principal et échauffement. L’échauffement est similaire à celui d’un cours de gym – courir, sauter, tourner, se pencher, se balancer, tourner à un rythme modéré. Ils vous aident à entrer en douceur dans le processus d’entraînement, à échauffer les muscles de votre corps et à préparer vos articulations et vos ligaments à l’entraînement.

« Un échauffement de 10 à 15 minutes est indispensable,

– dit Yaroslav Laushkin. –

De mémoire, j’ai vu certains des cas les plus malheureux de personnes ayant un long passé d’entraînement souffrir des blessures les plus ridicules, précisément parce que leurs muscles n’étaient pas préparés à cet entraînement intense.

Après l’échauffement, passez aux exercices principaux. Il est extrêmement important de se concentrer mentalement pendant les cours. Une discussion amicale ou un plongeon dans votre smartphone entre deux entraînements réduit l’intensité de votre entraînement d’au moins 10 %. À la fin du bloc principal, vous devez effectuer une série d’exercices calmes, qui soulageront le stress physique et émotionnel, ramèneront la respiration, le rythme cardiaque et la pression sanguine à un niveau normal. La durée de l’échauffement est également courte – 10-15 minutes – et comprend généralement une course à pied, une marche et des étirements.

Note rapide :

1. Échauffement 10-15 minutes, séance d’entraînement 40-60 minutes, échauffement 10-15 minutes. C’est la seule séquence et le seul timing que vous devez suivre!

2. Pas de smartphones et pas de discussions amicales pendant la formation.

Troisième étape. Détente intelligente

Le repos sportif se divise en deux catégories : actif et passif. Dans le premier cas, le corps subit un effort minimal, ce qui permet aux processus métaboliques de fonctionner à un niveau élevé, tandis que les autres systèmes sont détendus.

« Par exemple, si vous êtes un marathonien ou un triathlète, c’est-à-dire un athlète qui sollicite énormément son système cardiovasculaire et son système musculo-squelettique,

– partage son expérience Andrey Abramov. –

Allez à la piscine et récupérez grâce à l’hydrothérapie : nagez lentement et calmement, ou marchez simplement sur le fond avec un équipement spécial.

Le deuxième type de repos est passif, lorsqu’une personne ne fait pas beaucoup d’efforts pour se rétablir, mais se contente de s’allonger, de s’asseoir, de se détendre dans un sauna, de se faire masser, etc. Dormir est l’un des aspects les plus importants de ce type de repos, selon les experts.

« Une nuit de repos ne sert pas seulement à récupérer. Au cours de la phase rapide, de nouvelles informations et compétences sont acquises, y compris des compétences physiques,

– explique Roman Buzunov, président de la société Français des somnologues, chef du centre de médecine du sommeil au sanatorium clinique de Barvikha, docteur honoré de la Fédération de France, professeur, docteur en médecine, professeur.m.n. –

Les siestes lentes sont également importantes, car elles permettent à l’organisme de synthétiser des substances biologiquement actives, notamment l’hormone de croissance somatotropine. Chez l’adulte, elle est responsable du métabolisme des graisses, de la croissance musculaire et de l’endurance. ».

Plus l’activité physique est intense, plus la personne a besoin de dormir. Idéalement, ils devraient se reposer jusqu’à minuit et rester au lit pendant au moins 8 heures.

Un petit rappel :

1. Nous divisons notre repos en actif et passif.

2. Repos actif – piscine, promenade ; repos passif – massage, physiothérapie, sommeil.

3. Un minimum de 8 heures de sommeil est nécessaire, mais plus l’athlète est fatigué, plus il a besoin de repos.

Quatrième étape. Un sommeil sain

Comprenez que dormir n’est pas la même chose que dormir. Lorsqu’une personne a un sommeil agité, qu’elle se tourne et se retourne sans cesse et qu’elle se sent mal à l’aise, même 10 à 12 heures de « veille » ne suffisent pas. L’un des éléments les plus importants d’une bonne nuit de sommeil est le matelas. De nombreuses personnes sont convaincues que le meilleur matelas pour un athlète est le plus ferme possible. Mais il s’agit d’un stéréotype erroné!

« Apparemment, la croyance sur les bienfaits des matelas durs découle de l’utilisation répandue dans le passé de bases de panties qui étaient étirées et transformées en hamac,

– Roman Buzunov explique. –

Des planches doivent être placées sous le filet du lit pour niveler la surface. Naturellement, la base est restée rigide, et c’était mieux que de rester dans une position non naturelle toute la nuit, en s’enfonçant dans un trou… Nos collègues occidentaux sont horrifiés lorsqu’ils évoquent les matelas rigides à trois plaques de coco sur lesquels ils ont dû dormir en France ».

Aujourd’hui, la base rigide d’un matelas est nécessairement complétée par des couches supérieures confortables garantissant les propriétés orthopédiques et anatomiques du produit.

« Un matelas confortable à couche supérieure en mousse viscoélastique memori prend la forme du corps humain, favorisant ainsi une bonne circulation sanguine et la relaxation musculaire,

– conseille Natalia Sverdlova, responsable des bases de matelas chez FoamLine. –

Pour les sportifs, les mousses à mémoire innovantes avec thermorégulation sont essentielles comme couche de confort. Cela rend le repos nocturne aussi confortable et efficace que possible, et permet au corps de se reconstituer plus rapidement.

Le choix final du matelas en béton dépend largement des préférences de la personne, c’est pourquoi les experts recommandent d' »essayer » le produit, après avoir dormi dessus pendant 10 à 15 minutes dans le magasin. Le bon matelas doit assurer une position anatomique correcte de la colonne vertébrale et une relaxation musculaire maximale.

Un bref mémo :

1. Choisissez le bon matelas – avec une base ferme et un dessus confortable.

2. Il est préférable que le matelas dispose de fonctions « intelligentes » telles que la mémoire de forme et la thermorégulation.

cinquième étape. Faire de l’activité physique un mode de vie

Le sport fait évoluer les mentalités : de nombreuses personnes adoptent un régime alimentaire plus sain, évitent les habitudes malsaines et tentent d’instaurer une routine quotidienne. En définitive, l’écologie et le respect de l’environnement sont souvent une priorité absolue pour ceux qui mènent un mode de vie actif et sain. Presque tout le monde s’est plongé dans le sujet au point de commencer à admettre que les matériaux sûrs ne sont pas forcément naturels. Les vêtements de sport synthétiques sont très demandés car ils sont légers, évacuent l’humidité et laissent respirer la peau. Un autre exemple est celui des garnitures de matelas. La mousse de polyuréthane est reconnue comme le matériau le plus respectueux de l’environnement : ses produits n’émettent aucune substance nocive dans l’atmosphère, ils ne dégagent pas d’odeurs et ne provoquent pas d’allergies.

Un petit rappel :

1. reconsidérer en profondeur nos propres modes de vie.

2. En collaboration avec un nutritionniste, élaborez un programme et un menu nutritionnels.

3. Suivez votre régime quotidien.

4. S’entourer de matériaux respectueux de l’environnement.

Comme toute activité, le sport requiert une approche raisonnable et prudente. Mais si vous vous y prenez intelligemment, vous pouvez obtenir des résultats en un rien de temps. La saison de remise en forme est ouverte – prêts, partez, marchez !!